我们都知道，蛋白质是由氨基酸组成的，有的氨基酸我们自己体内不能生产，就需要从食物里面补充，这样的氨基酸有九种。我们对这九种氨基酸需求量是不一样的，比如对亮氨酸的需求量，就是色氨酸的七倍。

补充足量的蛋白质，对增肌很重要。特别是富含亮氨酸的食物。亮氨酸是一种支链氨基酸，是肌肉蛋白质合成中最有效的剂。富含亮氨酸的食物有很多种,如全谷、燕麦、小麦胚芽，牛奶、乳制品、蛋、猪肉、牛肉、鸡肉、豆类等。

值得一提的是，基于LARSB的亮氨酸依赖性特点，研究人员提出了一种有效的亮氨酸节律饮食方案（7天为一个周期：4天正常饮食，3天亮氨酸缺失饮食），该饮食方式显著抑制LARSB细胞介导的结直肠癌免疫逃逸，减缓了肿瘤进展。鉴于肠癌与饮食的密切关系，提出氨基酸节律饮食的食疗方案，将助益肠癌的临床防治和患者的个人饮食管理。

鱼类营养成分差异一般不大。而且鱼肉比禽畜肉更容易消化，鱼肉中的蛋白质含量一般为15%~22%，含有多种人体的必须氨基酸，尤其是亮氨酸和赖氨酸，鱼类蛋白质的氨基酸模式与人体相近、利用率较高，属于优质蛋白质。

如果我们吃下一个食物，这个食物含有的氨基酸都是必须氨基酸，并且食物中氨基酸的比例也合适，比如色氨酸和亮氨酸正好是1:7，就非常利于我们的吸收利用，那么这样的食物，就是食物。

官方BCAA定义包括任何类型的氨基酸，其具有链中偏向一侧的分支。这包括三个氨基酸：亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸。

基于LARSB的亮氨酸依赖性特点，研究人员提出了一种有效的亮氨酸节律饮食方案（7天为一个周期：4天正常饮食，3天亮氨酸缺失饮食），该饮食方案显著抑制LARSB细胞介导的结直肠癌免疫逃逸，减缓了肿瘤进展（图3）。这个氨基酸节律饮食，对临床肠癌的防治和患者的个人饮食管理提供应用潜能。

芦荟含有16种氨基酸，其中有8种人体自身不能合成的必需氨基酸，它们是苏氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸和缬氨酸。

人类医用氨基酸类：谷氨酰胺、脯氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、医药级缬氨酸、肌苷、鸟苷、腺苷、普鲁兰多糖等，下游需求为医用品和保健品。

蛋白质是由多种氨基酸组成，其实蛋白质的氨基酸中对增肌最有利的，并且促进肌肉中的蛋白质合成效果的是其中的亮氨酸。

在构成人体蛋白质的20种氨基酸中，确保运动员的长时间运动更加轻松、保持体能所需的是被称为支链氨基酸（BCAA）的缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸。BCAA无法在体内生成（被称为必须氨基酸），必须从外界进行补充。谷氨酸和精氨酸对保持健康的生活来说，也起着非常重要的作用。

小米粥中亮氨酸的含量是相对比较高的，如果饮食中摄入过多的亮氨酸会增加体内氨的数量，破坏肝肾功能。所以建议小米一般不要单独作为主食，熬煮时可以加入红枣、大豆、枸杞等。

所以含有亮氨酸含量较多的蛋白质也被增肌人群称为优质蛋白，而且优质蛋白还需要具备另一个特点就是进入我们身体内能够对身体更好的吸收，成为肌肉的营养，比如常见的鸡蛋，鸡肉，牛肉，鱼肉，牛奶等都是对增肌非常有帮助的优质蛋白。

所有三种BCAA，包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，都被认为是必需氨基酸，这意味着从食物或补充剂中获取它们以确保您获得所需的物质非常重要。

另外，豆类中含有丰富的异亮氨酸，异亮氨酸和其他氨基酸一起修复肌肉，控制血糖，更快地促进葡萄糖的分解，为肌肉提供大量能量，有助于劳累和大量运动后后肌肉的恢复。

采集样本的特别之处在于它没有被阳光或宇宙射线风化，而是从小行星地下收集到的样本，除了上面提到的人体无法合成的异亮氨酸和缬氨酸，这些样品还含有胶原蛋白成分甘氨酸和鲜味成分谷氨酸。这些氨基酸被证实在46亿年前形成后，在地球上的丰度很高，但在地球被岩浆覆盖后，它们就消失了。

在各种食物蛋白质中，乳清蛋白的亮氨酸含量很丰富，这种氨基酸有利于肌肉组织的生长。同时牛奶方便携带，是可以随时补充优质蛋白质的好食物。

随着研究进一步深入，包括人体无法合成的异亮氨酸和缬氨酸、作为胶原蛋白材料的甘氨酸，还有地球上产量的氨基酸：谷氨酸等多种氨基酸陆续被发现。

肠道微生物还有着丰富氨基酸代谢能力，能合成苯丙氨酸、色氨酸、赖氨酸、亮氨酸、异亮氨酸等机体必需氨基酸。其中机体所需赖氨酸来源中，肠道菌群合成贡献占比2%~20%，亮氨酸甚至高达20%。

氨基酸是构成蛋白质的物质，某些氨基酸与生命的形成有密切的关系。人体蛋白质包含20种氨基酸，而其中9种氨基酸人体无法自行合成，包括异亮氨酸和缬氨酸，而这两种氨基酸在“”的样本中发现了。

菌菇不同于其他的蔬菜和果品，其中的维生素D含量很丰富，有益于骨骼健康。菌菇所含蛋白质高达30%以上，每100克鲜菇中的维生素C含量高达206.28毫克，而且氨基酸含量丰富。菌菇含有氨基酸多达17种，其中人体所需8种氨基酸大多数菌菇都含有。蛋氨酸谷氨酸、天门冬氨酸、异亮氨酸、甘氨酸和丙氨酸含量丰富，食用菌菇能增强身体免疫力。

牛肉中，大约还含有3g左右的亮氨酸以及35g左右的蛋白质。一般来说，要想帮助肌肉生长，达到亮氨酸阈值就变得极为重要。差不多150g牛肉或者5个左右的鸡蛋将会提供3g左右的亮氨酸，亮氨酸达到3g左右时，才能够肌肉生长。当然这也只是肌肉生长的条件之一。除此之外，牛肉还富含各种微量营养素，如肌酸、铁、钾、锌。镁以及肉碱等，这些微量元素的存在都是有利于加快新陈代谢，促进肌肉生长，增强免疫力等功能。但同时，牛肉选择不好的话，饱和脂肪含量也会偏高。除此之外，牛肉价格并不便宜。

除了满足氮需求外，猫粮还必须提供高于各自需求的必需氨基酸。猫需要11种必需氨基酸：蛋氨酸、赖氨酸、苏氨酸、色氨酸、组氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、精氨酸、苯丙氨酸和牛磺酸[1]。牛磺酸是一种β-磺酰胺氨基酸，不参与蛋白质合成[5]。如果不满足必需氨基酸的要求，则无论蛋白质总量如何其饮食蛋白质还是不足的。

银耳蛋白质中含有17种氨基酸，人体所必需的氨基酸中的3/4银耳都能提供，银耳还含有多种矿物质，如钙、磷、铁、钾、钠、镁、硫等，其中钙、铁的含量尤其高。2、南瓜中含有多种人体所需要的氨基酸，而其中又以苏氨酸，亮氨酸，赖氨酸，苯丙氨酸，异亮氨酸的含量比较高。3、南瓜中含有丰富的多糖类物质，南瓜多糖能够提升人体的免疫能力，因为南瓜多糖是非特异性免疫增强剂，能够促进生成细胞因子，因此能够调节免疫系统。

负载荷的是脯氨酸、二甲基胍基戊酸（DMGV）和异亮氨酸。虽然不是特定的饮食标志物，但这些代谢物可用于揭示与2型糖尿病和CAD风险增加相关的心脏代谢状态不佳。

豌豆蛋白富含人体必需的支链氨基酸（缬氨酸、异亮氨酸和亮氨酸），它在肌肉蛋白质合成中起重要作用。氨基酸会在训练的随后几个小时开始在肌质中堆积，尤其是负重训练。此时豌豆蛋白的摄入，会限度地保证肌肉质量增加，紧致肌肉，其效果可以媲清蛋白。

因为碳水的本质就是糖，所以当我们摄入碳水之后身体为了保持血糖平衡就会分泌更多的胰岛素，而胰岛素的一个作用就是降低肌肉蛋白质的代谢速度，并且胰岛素可以跟蛋白质中的亮氨酸反应形成肌肉，这样不仅可以帮助我们增肌还可以使体重下降。